會睡覺的人更長壽！一張“睡眠時間表”告訴你該睡多久

　　“睡覺睡到自然醒，數錢數到手抽筋”是很多人的夢想，但夢想很豐滿，現實很骨感。

　　平時工作忙、應酬多，不得不擠走睡眠來填補白天不夠用的時間;即使無所事事，也不願提前睡覺，非得拖到夜深人靜才肯上床……

　　睡眠影響你的壽命

　　關于睡眠時間與死亡危險率的關系，十多年來，國外有過多項大樣本調查得出下表：

　　圖表顯示，睡眠時間在6.5~7.4小時之間，死亡率最低;少于4.4小時或高于9.5小時，死亡危險率會翻倍增高。醫學專家表示，該圖表有一定合理性，掌握睡眠時間有利于長壽。

　　熬夜是這樣傷身的

　　1、皮膚受損

　　皮膚在晚10~11點進入保養狀態，長時間熬夜，人的內分泌和神經系統就會失調，使皮膚幹燥、彈性差、晦暗無光，出現暗瘡、粉刺、黑斑等問題。

　　2、記憶力下降

　　熬夜者的交感神經在夜晚保持興奮，到了白天就會出現沒精神、頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中、反應遲鈍等。

　　時間長了，還會出現神經衰弱、失眠等問題。

　　3、腸胃危機

　　人的胃黏膜上皮細胞平均2~3天就要更新一次，並且一般是在夜間進行的。

　　如果夜間進餐，胃腸道得不到休息，會影響其修複過程。夜宵長時間停滯在胃中，促使胃液的大量分泌，久而久之，易導致胃黏膜糜爛、潰瘍。

　　4、免疫力下降

　　經常處于熬夜、疲勞、精神不振的狀況，人體的免疫力會跟著下降，感冒、過敏等就會不期而至地找到你頭上。

　　5、心髒病風險

　　長期“黑白顛倒”的人，不僅脾氣會變壞，內髒也得不到及時調整，使心髒病的患病幾率升高。

　　不同年齡最佳睡眠時長

　　　學7招減少熬夜傷害

　　幾類人不能熬夜

　　一些身體健康狀況不佳的人，比如，睡眠質量不好的人、年齡超過40歲的人、身體超重(BMI指數超過28)者、患有高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、胃病等的人，最好不要熬夜，應保持正常的作息時間。

　　讀懂必須停止熬夜的信號

　　即便是身強體壯的人，也不應該天天熬夜。若感覺白天沒有明顯的不適症狀，夜間可適當熬夜。

　　但當身體出現一些警報，如頭昏腦脹、白天有眩暈、心慌、胸悶、心神不定等明顯不適症狀時，晚上就應該早點休息，不要熬夜了。

　　熬夜前先睡會兒

　　熬夜前，專家建議先睡1~2小時，即便無法入睡，也要躺在床上閉目養神，同樣能起到休息的作用。

　　補充水分少油膩

　　熬夜會損傷人體的消化系統，專家建議在熬夜前的晚餐，不吃或少吃辛辣和油炸類食品，應清淡飲食，多吃蔬菜，以免對腸胃造成負擔。

　　熬夜會帶走人體大量水分，應該注意補充水分，注意隨時喝一點綠豆湯、百合銀耳湯等，或黃瓜、番茄、蘋果等，補充身體所需的維生素。

　　熬夜時喝咖啡雖然提神，但會消耗體內B族維生素，反而使人更累。

　　注意室內通風

　　注意開窗通風，每隔1~2個小時，就該打開窗戶，通風15~30分鍾。

　　隨時活動身體

　　注意端正坐姿，保持腰部挺直，不要以“北京癱”的姿勢坐在沙發上或半躺在床上看電視或玩手機。

　　每玩半小時就要站起來，活動一下身體，或者來回走一走，到室外呼吸一下新鮮空氣，伸伸懶腰。

　　熬夜兩小時，補覺半小時

　　熬夜後第二天，注意要補充睡眠。如果中午有條件，可以按照“熬夜兩小時，白天午睡半小時”的比例進行補覺。

　　專家提醒，白天午睡的時間應該以自己真正睡著的時間來計算。如果白天實在睡不著，也要躺一會，補充體力。如果熬夜後神經過于興奮，可以吃小米粥、牛奶、蓮心等助眠。

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